- 筋トレきついしやめようかな…もっと楽に筋肉を維持できればいいんだけどな…
- 旅行や出張で筋トレできない日が続くんだけど、筋肉が落ちそうで不安…
こんな方に向けた記事になっています。
この記事の内容
✅最小限の筋トレで筋肉を維持する方法
✅2,3週間筋トレを休むと筋肉は落ちる？
✅筋トレ以外で、筋肉の維持に大切なこと
筋トレを継続するのって大変ですよね。
過去のぼくはその大変さから、1年間続けた筋トレをきっぱりやめたことがあります。1年以上続けていましたが、せっかくつけた筋肉は見事に落ちました…（→『1年間続けた筋トレをやめて1年経った結果！筋肉は脂肪に変わる？』）
でも実は、なにも筋トレをやめなくても、カンタンに筋肉を維持する方法があったんです。
それが…
「週に1回の筋トレ」です！
そう、たったこれだけ。筋肉を維持するには、週に1回の筋トレをするだけでよかったんです。
当時のぼくがこの事実を知っていれば、筋トレをやめることがはなかったでしょう。
なので、筋トレをやめる前にこの記事を読んでいるあなたがうらやましいです笑
というわけでこの記事では、最低限の筋トレで筋肉を維持する方法についてまとめました。
せっかく続けた筋トレをやめてしまうのはもったいないです。この記事を読んで、自由な時間を増やしつつ、かっこいい筋肉を維持しましょう！
筋肉を維持するには週1回の筋トレでOKです
繰り返しになりますが、筋肉を維持するには週1回の筋トレでOKです。
1週間ぐらいさぼったからといって、筋肉はそんなカンタンに落ちません。
このことは、マックマスター大学のGlover氏らの実験によってわかっています。
参考
『https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2655417/』
週に1回の筋トレで済むとしたら、かなりの時間短縮になるので、自分の自由な時間をふやすことができますよね。
ただし、やみくもに週1回の筋トレを続けるだけではなく、これから紹介する2つのポイントを守る必要があります。それがこちら。
- 最大まで負荷をかける
- 負荷は落とさずボリュームを落とす
それぞれ詳しく見ていきます。
①最大まで負荷をかける（肥大化を目的とした筋トレ）
1つ目のポイントは、筋肉の肥大化、つまり筋肉を大きくすることを目的とした筋トレをするということです。
筋肉を肥大化させるためには、最大まで負荷をかけた筋トレをする必要があります。
わかりやすくいうと、『ギリギリ10回できるかどうか』みたいな筋トレです。
負荷が軽く、何回もできるような筋トレでは、筋肉を維持することはできません。
②負荷は落とさずボリュームを落とす
2つ目のポイントは、『負荷は落とさず、ボリュームを落とす』です。
負荷は落としてはいけませんが、ボリュームは落としても筋肉を維持することができます。
ボリュームの落とし方の例
- 週に5回→週に1回
- 1回90分→1回30分
このように、頻度や時間を少なくしても十分な負荷を維持していれば、週に1回の筋トレで筋肉を維持できるというわけです。
とはいえ、旅行や出張、または体調不良などで、週に1回の筋トレもできないときもありますよね。次の章では、そんなときの対処方についてまとめました。
旅行や出張で筋トレができない→2,3週間休んでも平気です
筋トレをするには環境も時間も必要なため、週1回どころか2,3週間筋トレができない、なんてこともあるかもしれません。
2,3週間筋トレを休むと、さすがに筋肉はしぼんで小さくなったように見えます。
でもご安心を！これは筋肉が減っているわけではありません！2,3週間休んだくらいなら、すぐに元の体に回復できます。
確かに見た目では体が小さくなったように感じるかもしれません。
ですがこれは、筋肉に含ませているグリコーゲンという糖質の一種と水分が減っているだけなんです。
筋肉が減っているわけではないので、筋トレを再開すれば元通りの体にすぐに戻せます。
旅行や出張で週1回の筋トレさえできないときは、最悪2,3週間くらいならゆっくり休んでも大丈夫です。
筋肉の維持には栄養管理もしっかりと！
ここまでは、週に1回の筋トレをすれば、筋肉を維持できることを解説しました。
ですが、筋肉の維持にはもう1つ大切なことがあります。それが『正しい栄養管理』です。
この栄養管理がしっかりできていないと、筋肉を維持することはムズカシイです。
筋肉の肥大化に栄養管理が大切なことは、筋トレをやっている方なら知っていると思います。
実は筋肉の維持にも、栄養管理は大切なんです。
そして中でも栄養管理で重要になるのが、タンパク質の確保。
タンパク質をしっかり摂取すれば、筋肉が分解がされにくくなることが、アメリカのテキサス大学のPaddon-Jones氏らの実験によってわかっています。
参考
『https://academic.oup.com/jcem/article/89/9/4351/2844393』
ポイントは、朝昼晩の3回の食事で均等にタンパク質をとること。
タンパク質が多く含まれている、
- 肉類
- 魚介類
- 大豆製品
- 卵類
- 乳製品
などをうまく食事にとりいれて、筋肉を維持させましょう。
タンパク質の摂取におすすめのプロテイン
筋肉の維持には栄養管理、特にタンパク質の摂取が大切だと説明しました。
とはいえ、毎日均等にタンパク質を摂取するのはムズカシイですよね。
そこで最後は、カンタンにタンパク質を摂取できる、おすすめのプロテインをご紹介します。
自分の好みのプロテインを選んで、上手に筋肉を維持しましょう。
プロテインバー ベイクドチョコ
おいしくタンパク質を摂取したい人にはコレ。甘さ控えめのおいしいチョコバータイプです。
食後や食間など、いつでもどこでも食べられるのが特徴です。
他にもグラノーラやバニラ、ココアなどの味があります。
プロテインゼリー
タンパク質をもっとも素早く手軽に摂取できるのがゼリータイプ。飲みやすいので、筋トレ後にも摂取しやすいです。
持ち運びしやすいのもうれしいポイント。
プロテイン 粉タイプ
筋トレ後にがっつりタンパク質を摂取したい人には王道の粉タイプ。
タンパク質以外にも、カルシウム・鉄・ビタミンB群などの不足しがちな栄養も摂取できます。
バニラやココア、カフェオレなどの味があるので、自分のお気に入りの味を探してみましょう。
このように、タンパク質は食事だけじゃなく、プロテインからも取ることができます。
3食全て食事から取るのはむずかしいので、プロテインを上手に使って栄養管理をしっかり行いましょう。
まとめ：最小限の筋トレで筋肉を維持しよう！
最小限の筋トレで筋肉を維持する方法を紹介しました。
最後にもう1度まとめておきましょう。
この記事のまとめ
- 筋肉は週に1回の筋トレで維持できる
- ただし負荷はそのままに、ボリュームだけを落とす
- 筋トレを2,3週間サボったくらいならすぐに回復する
- 筋肉の維持には栄養管理もしっかりする
- 食事だけでムズカシければ、プロテインを使うのもアリ
週に1回の筋トレを続けられれば、筋肉は維持できます。
せっかく鍛えたのに筋トレをやめるのはもったいないです。最小限の筋トレで自由な時間を手にしつつ、かっこいい体を維持しましょう。
以上、「最小限の筋トレで筋肉を維持する方法！【1週間に1回でOK】」でした。
▼おいしくタンパク質を取りたいなら▼
▼素早く手軽にタンパク質を取りたいなら▼
▼筋トレ後にガッツリタンパク質を取りたいなら▼
この記事を書くキッカケになったのは、三好 真梨子さん（@mariko_344）の『ブログを読んで関連記事をご提案します』という企画です。
当ブログを読んでもらい、関連記事を提案していただきました。ありがとうございます。
